以下文章来自 Rodale Institute的志愿者网络。
种植或购买有机蔬菜、水果和谷物只是健康饮食的第一步。农产品收获或购买的时间以及烹饪方法对最终食物的营养价值有很大影响。了解一些基本事实可以大大确保您充分受益于这些食物中的营养。
维生素特别脆弱，因此切好的蔬菜和水果应尽快食用。预先切好的和/或未冷藏的农产品在露天放置太久（如沙拉吧）会很快失去大量营养价值。解决方法：在用餐前，只清洗、干燥和切碎所需的量。不要购买预先切好的蔬菜，包括黄洋葱、碎土豆、沙拉蔬菜和水果。
避免使用罐装和其他预煮的蔬菜、水果和谷物。它们一到就坏了。冷冻、未煮熟的蔬菜和水果含有一些原有的营养成分；然而，它们应该被视为新鲜蔬菜和水果之后的第二选择。
制作蔬菜或水果沙拉时，首先将调料放入（或制作）大碗中。在将蔬菜切成小块并放入碗中时，要经常搅拌。调料中的油会覆盖并密封蔬菜，从而限制维生素的流失。
烹饪蔬菜最好是蒸。如果将蔬菜浸泡在水中烹饪，营养成分会渗入液体中，沥干后就会流失。汤或炖菜除外，因为烹饪蔬菜的液体也会被消耗掉。
长时间的高温会破坏食物中大量的有益健康的维生素和矿物质。这就是为什么应该限制或避免煎炸、烘烤和烧烤的原因之一，包括——对不起朋友们——砂锅菜和烤蔬菜。蒸熟的蔬菜（和水果）可以直接食用，也可以变成许多令人垂涎欲滴的美食体验。其他可取的烹饪方法是快速翻炒和煎炸。尽可能不要剥皮。在大多数农产品中，皮和皮下区域是大量保护和增强健康的化合物集中的地方。
选择食品时，请阅读标签。成分按其在产品中的含量顺序显示。例如，在优质面包、麦片或意大利面中，列表应以“全麦”、“全谷物”或“硬粒小麦粉”和/或“粗粒小麦粉”开头。其他有益成分可以是大麦、斯佩尔特小麦或燕麦。任何使用“强化”或“未漂白”字样的谷物产品都应留在商店货架上；无论多少心肺复苏术都无法恢复其健康。
到目前为止，全麦食品是比加工食品更健康的选择：糙米或野生米比白米更健康。老式燕麦片比“速溶”燕麦片或各种含糖量极高的早餐片更健康。
尽可能使用新鲜香草，无论是生蔬菜沙拉还是熟菜。新鲜香草营养丰富，味道比干香草好得多。如果您愿意，可以自己种植一些有机香草。种植它们既简单又有趣，而且可以持续供应这些美味佳肴。请注意：在烹饪中使用新鲜香草时，必须在烹饪的最后 5 – 10 分钟内添加。而干香草则在烹饪过程中尽早添加。
如果您烹制了双份菜肴以备日后食用，请将另一半在烹制后 2-3 天内食用。剩菜也一样。等待时间过长会降低营养和风味：不要等到食物开始产生青霉素……
用搅拌机、食品加工机或榨汁机“捣碎”食物也会降低其营养价值。吃整个水果，而不是榨汁，适当的时候吃果皮和果肉。汤不需要均匀光滑，除非有人因医疗原因吃流质食物。汤可以用手动捣碎机部分轻轻捣碎！可怕的是，可以保留一些块状物，以获得更强劲的烹饪体验。
使用天然食品和新鲜、未加工的食材还有额外的好处：味道更好、口感更好、颜色更自然。祝您健康！
朱迪·E·巴斯 (Judy E. Buss) 是一位健康饮食专栏作家和营养烹饪讲师。