Il seguente articolo è un contributo di un membro di Rodale Institutela rete di volontari di.
Coltivare o acquistare verdure, frutta e cereali biologici è solo il primo passo per una dieta sana. Quanto tempo fa sono stati raccolti o acquistati i prodotti e i metodi utilizzati per preparare i pasti hanno un impatto notevole sul valore nutrizionale del cibo risultante. Essere consapevoli di alcuni fatti di base può fare molto per garantire che si traggano pienamente i benefici dai nutrienti di quegli alimenti.
Le vitamine sono particolarmente fragili, quindi verdure e frutta tagliate a cubetti dovrebbero essere consumate il prima possibile. I prodotti pretagliati e/o non refrigerati lasciati troppo a lungo all'aria aperta (come nei salad bar) perdono rapidamente gran parte del loro valore nutrizionale. La soluzione: immediatamente prima di un pasto, lavare, asciugare e tagliare solo la quantità necessaria. Non acquistare verdure pretagliate, comprese cipolle gialle, patate grattugiate, verdure da insalata e frutta.
Evita di usare verdure, frutta e cereali in scatola e altri prodotti precotti. Sono morti all'arrivo. Le verdure e la frutta surgelate e crude contengono alcuni dei nutrienti originali; tuttavia, dovrebbero essere considerate la tua seconda scelta dopo quelle fresche.
Quando si prepara un'insalata di frutta o verdura, prima mettere (o preparare) il condimento in una grande ciotola. Mentre si tagliano a dadini e si aggiungono i prodotti nella ciotola, mescolare frequentemente. L'olio nel condimento li riveste e li sigilla, limitando così la perdita di vitamine.
La cottura delle verdure è migliore se fatta a vapore. Quando vengono cotte immerse in acqua, i nutrienti si infiltrano nel liquido e si perdono quando vengono scolate. Le zuppe o gli stufati sono un'eccezione, poiché il liquido in cui vengono cotte le verdure viene consumato.
Il calore intenso e prolungato distrugge una grande quantità di vitamine e minerali salutari del cibo. Questo è uno dei motivi per cui friggere, cuocere al forno e grigliare dovrebbe essere limitato o evitato, comprese - mi dispiace amici - le casseruole e le verdure grigliate. Le verdure (e la frutta) cotte a vapore possono essere mangiate così com'erano o trasformate in numerose esperienze culinarie da acquolina in bocca. Altri metodi di cottura preferibili sono la breve frittura in padella e la rosolatura. Quando possibile, non sbucciare. Nella maggior parte dei prodotti, la buccia e l'area immediatamente sotto la buccia sono dove si trova una grande concentrazione di composti protettivi e salutari.
Quando selezioni i prodotti alimentari, leggi le etichette. Gli ingredienti compaiono in base alla quantità presente nel prodotto. Ad esempio, nel pane, nei cereali o nella pasta di qualità, l'elenco dovrebbe iniziare con le parole "grano intero", "cereali integrali" o "farina di grano duro" e/o "semolino". Altri ingredienti benefici possono essere orzo, farro o avena. Qualsiasi prodotto a base di cereali che utilizzi le parole "arricchito" o "non sbiancato" dovrebbe essere lasciato sullo scaffale del negozio; nessuna quantità di CPR può ripristinarne la salubrità.
I cereali integrali sono di gran lunga una scelta più sana di quelli lavorati: il riso integrale o selvatico sono superiori alla loro controparte bianca. I fiocchi d'avena Old Fashioned (farina d'avena) sono migliori di quelli "istantanei" o dei fiocchi da colazione-bomba-di-zucchero di tutti i tipi.
Quando possibile, usa erbe fresche, sia nelle insalate di verdure crude che nei piatti cotti. Le erbe fresche sono ricche di sostanze nutritive e hanno un sapore infinitamente migliore di quelle secche. Se ne hai voglia, coltiva delle erbe biologiche. Sono facili e divertenti da coltivare e ti forniscono una scorta fresca e costante di queste celebrità del sapore. Nota: quando usi erbe fresche in cucina, devono essere aggiunte negli ultimi 5-10 minuti di cottura. Le erbe secche, d'altra parte, vengono aggiunte all'inizio del processo.
Se cucini una doppia porzione di un piatto per consumarlo in un secondo momento, mangia la seconda metà entro e non oltre 2-3 giorni dalla cottura. Lo stesso vale per gli avanzi. Aspettare di più riduce il valore nutrizionale e il sapore: non aspettare che il cibo inizi a sviluppare penicillina…
Anche "schiacciare" il cibo in un frullatore, robot da cucina o spremiagrumi ne riduce il valore nutrizionale. Mangiate frutta intera, anziché succo, consumando la buccia e la polpa quando appropriato. Le zuppe non devono essere omogeneamente lisce, a meno che qualcuno non segua una dieta liquida per motivi medici. Le zuppe possono essere parzialmente e delicatamente schiacciate con - orrore: uno schiacciapatate a MANO! e lasciate un po' di grumi per un'esperienza culinaria più robusta.
Utilizzare cibi integrali e ingredienti freschi e non lavorati offre un ulteriore vantaggio: sapore, consistenza e colore naturali migliori. Alla tua salute!
Judy E. Buss è una editorialista della rubrica "Eating-for-Health" e un'istruttrice di cucina nutrizionale.
