El siguiente artículo es una contribución de un miembro de Rodale InstituteRed de voluntarios de
Cultivar o comprar verduras, frutas y cereales orgánicos es solo el primer paso de una dieta saludable. El tiempo transcurrido desde que se cosecharon o compraron los productos y los métodos utilizados para preparar las comidas influyen en gran medida en el valor nutricional de los alimentos resultantes. Conocer algunos datos básicos puede ser de gran ayuda para garantizar que aproveche al máximo los nutrientes de esos alimentos.
Las vitaminas son especialmente frágiles, por lo que las verduras y frutas cortadas en cubitos deben consumirse lo antes posible. Los productos precortados o sin refrigerar que se dejan demasiado tiempo al aire libre (como en las barras de ensaladas) pierden rápidamente gran parte de su valor nutricional. La solución: inmediatamente antes de una comida, lave, seque y corte solo la cantidad necesaria. No compre verduras precortadas, incluidas cebollas amarillas, papas ralladas, verduras para ensalada y frutas.
Evite utilizar verduras, frutas y cereales enlatados o precocidos, ya que están muertos al llegar. Las verduras y frutas congeladas y crudas contienen algunos de los nutrientes originales; sin embargo, deben considerarse su segunda opción después de las frescas.
Al preparar una ensalada de verduras o frutas, primero coloque (o prepare) el aliño en un bol grande. Mientras corta en cubitos y agrega los productos al bol, revuelva con frecuencia. El aceite del aliño los recubre y los sella, lo que limita la pérdida de vitaminas.
La mejor forma de cocinar las verduras es al vapor. Cuando se cocinan sumergidas en agua, los nutrientes se filtran en el líquido y se pierden al escurrirlas. Las sopas o los guisos son la excepción, ya que el líquido en el que se cocinan las verduras también se consume.
El calor intenso y prolongado destruye gran parte de las vitaminas y minerales saludables de los alimentos. Esta es una de las razones por las que se debe limitar o evitar freír, hornear y asar a la parrilla, incluso –lo siento, amigos– los guisos y las verduras a la parrilla. Las verduras (y frutas) al vapor se pueden comer solas o transformar en numerosas experiencias culinarias deliciosas. Otros métodos de cocción preferibles son saltearlas y freírlas brevemente. Siempre que sea posible, no las pele. En la mayoría de los productos, la piel y la zona inmediatamente debajo de ella es donde se encuentra una gran concentración de compuestos protectores y beneficiosos para la salud.
Al seleccionar los alimentos, lea las etiquetas. Los ingredientes aparecen en orden de cantidad presente en el producto. Por ejemplo, en el caso del pan, los cereales o la pasta de calidad, la lista debe comenzar con las palabras “trigo integral”, “granos integrales” o “harina de trigo duro” y/o “sémola”. Otros ingredientes beneficiosos pueden ser la cebada, la espelta o la avena. Cualquier producto a base de cereales que incluya las palabras “enriquecido” o “sin blanquear” debe dejarse en el estante de la tienda; ninguna cantidad de CPR puede restaurar su salubridad.
Los cereales integrales son, con diferencia, una opción más saludable que los procesados: el arroz integral o el arroz salvaje son superiores a su homólogo blanco. La avena tradicional (copos de avena) es mejor que la “instantánea” o los copos de avena para el desayuno de todo tipo que son una bomba de azúcar.
Siempre que sea posible, utilice hierbas frescas, ya sea en ensaladas de verduras crudas o en platos cocinados. Las hierbas frescas están cargadas de nutrientes y saben infinitamente mejor que las secas. Si así lo desea, cultive algunas hierbas orgánicas por su cuenta. Son fáciles y divertidas de cultivar, y le proporcionarán un suministro constante y fresco de estas celebridades del sabor. Tenga en cuenta: cuando utilice hierbas frescas para cocinar, deben agregarse en los últimos 5 a 10 minutos de cocción. Las hierbas secas, por otro lado, se agregan al principio del proceso.
Si cocina una tanda doble de un plato para consumirlo más adelante, consuma la segunda mitad a más tardar 2 o 3 días después de haberlo cocinado. Lo mismo se aplica a las sobras. Esperar más tiempo disminuye la nutrición y el sabor: no espere hasta que la comida comience a desarrollar penicilina…
“Triturar” los alimentos en una licuadora, procesador de alimentos o exprimidor también reduce su valor nutricional. Coma la fruta entera, en lugar de jugo, y consuma la piel y la pulpa cuando sea apropiado. Las sopas no necesitan ser homogéneas y suaves, a menos que alguien esté siguiendo una dieta líquida por razones médicas. Las sopas se pueden triturar parcialmente y con cuidado con un machacador MANUAL, y se pueden dejar algunos grumos para una experiencia culinaria más robusta.
El uso de alimentos integrales e ingredientes frescos y sin procesar ofrece una ventaja adicional: mejor sabor, textura y color natural. ¡Por tu salud!
Judy E. Buss es columnista de alimentación saludable e instructora de cocina nutricional.
