Der folgende Artikel ist ein Beitrag eines Mitglieds von Rodale InstituteFreiwilligennetzwerk von . Die in diesem Artikel vertretenen Ansichten sind ausschließlich die des Autors. Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen ausschließlich zu Informationszwecken. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen einen Arzt.
Dunkelgrünes Blattgemüse gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen – einer großen Gruppe pflanzlicher Stoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Es stärkt das Immunsystem, wirkt antiviral, entzündungshemmend, antibakteriell, antioxidativ und unterstützt die Zellreparatur. Beispielsweise bieten die hohen Mengen der Phytonährstoffe Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin in diesem Gemüse wichtigen Schutz vor altersbedingten Augenschäden wie Glaukom und Makuladegeneration.
Alle grünen Blattgemüse (Grüngemüse) enthalten zudem viel Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen sowie die Vitamine K, C, E, A und viele B-Vitamine. Vitamin K, ein Nährstofflieferant, ist in den meisten anderen Lebensmitteln nicht so hoch konzentriert wie in Blattgemüse und ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Es reguliert die Blutgerinnung, schützt die Knochen vor Osteoporose und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vor. Chlorophyll, das den Pflanzen ihre grüne Farbe verleiht, ist ein starker Gesundheitsförderer: Es wirkt entgiftend, befreit den Körper von Schadstoffen und Schwermetallen und schützt vor bestimmten Krebsarten. Ein Wort der Warnung: Ärzte raten Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt, einschließlich Blattgemüse, zu meiden.
Es gibt drei Arten von Grün: 1. Salatblätter (Römersalat, Rucola und Brunnenkresse), die roh gegessen werden. Eisbergsalat ist im Vergleich zu seinen dunkelgrünen Vettern nährstoffarm. 2. Schnellkochgemüse (Spinat, Mangold, Petersilie, Rübenblätter, Endivie, Rappini, Löwenzahn und Senfblätter) können roh oder kurz gekocht gegessen werden. Die arme Petersilie, die unterschätzte Überfliegerin! Leute, Petersilie ist nicht nur zum Garnieren da: Zusätzlich zu den enormen gesundheitlichen Vorteilen, die sie genauso bietet wie andere Blattsalate, ist Petersilie auch ein Geruchsneutralisierer für Körper und Atem! Da die Blätter von Schnellkochgemüse dünner sind und sogar beim kurzen Kochen drastisch schrumpfen, sollte die im rohen Zustand zubereitete Menge dreimal so groß sein wie die gewünschte gekochte Menge. 3. Herzhaftes Blattgemüse (Grünkohl und Blattkohl) benötigt eine etwas längere Kochzeit, insbesondere die Stiele.
Gemüse ist ein Grundnahrungsmittel bestimmter regionaler Gerichte. Leider enthalten viele traditionelle Rezepte zu viel ungesundes Fett wie Butter, Speck oder Schinken. Außerdem wird Gemüse oft in Wasser gekocht und anschließend (zusammen mit einem Großteil der Nährstoffe) weggeworfen. Viele Rezepte erfordern eine Garzeit von 45 Minuten oder länger, wodurch viele Nährstoffe des Gemüses zerstört werden. Aufläufe mögen zwar lecker sein, doch das Backen von Gemüse oder anderem Gemüse bei hohen Temperaturen reduziert den Vitamingehalt drastisch. Mit ein paar einfachen Rezeptänderungen lässt sich der Geschmack und die Gesundheit des Essens erhalten – durch Dämpfen statt Kochen in Wasser, die Verwendung gesunder Fette wie Olivenöl und kein Zerbacken im Ofen.
Grünes Gemüse kann auch gehackt, in 3 Esslöffeln Olivenöl mit Gewürzen und Kräutern kurz gekocht oder zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden. Knoblauch, geräucherter Truthahn, Kreuzkümmelpulver, Zitronensaft oder scharfe Soße eignen sich hervorragend als Geschmacksverstärker für diese Gerichte. Probieren Sie die folgenden köstlichen Rezepte: Go green!
Grüne Rezepte:
Gemüse mit Zwiebeln und Sesam (3 Portionen)
- 1 großer Bund Kochgemüse (Grünkohl, Senfblätter usw.)
- 3 EL Olivenöl
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 gelbe Zwiebel, gehackt
- Salz und Pfeffer
- 1 Esslöffel Kreuzkümmelpulver
- 2-1/2 Esslöffel Sesamsamen
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin zugedeckt 10 Minuten dünsten. In der Zwischenzeit das Grün waschen, die harten Stiele entfernen und klein schneiden. 7 Minuten dünsten und abtropfen lassen. Kurz mit kaltem Wasser beträufeln, um den Garvorgang zu stoppen, und anschließend das überschüssige Wasser abschütteln. Knoblauch, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel zu den Zwiebeln in die Pfanne geben. 4 Minuten dünsten. Das Grün vorsichtig unterheben und weitere 2 Minuten dünsten, dabei gelegentlich umrühren. Vom Herd nehmen und mit Sesam bestreuen.
Zitrus-Spinat-Salat (4 Portionen)
- 6 Tassen Spinatblätter, zerrissen
- 2 Orangen
- ¼ mittelgroße rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten und dann fein gehackt
- Dressing:
- ½ Teelöffel Orangenschale, fein gerieben
- 2 Esslöffel Orangensaft
- 2 Esslöffel Wein- oder Apfelessig
- 3 Esslöffel extra natives Olivenöl
- 1 Teelöffel Honig
Alle Zutaten für das Dressing in einer großen Schüssel verrühren. Die Orange schälen und halbieren. Spinat und Zwiebel hinzufügen. Jede Orangenhälfte halbieren (entkernen) und zum Spinat geben.
Kartoffelsuppe mit Gemüse (3 Portionen)
- 2 große Kartoffeln, geschrubbt, gewürfelt
- 1 Kochzwiebel, gehackt
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 2-1/2 Tassen Wasser
- 2 Esslöffel getrocknetes Basilikum
- Salz und Pfeffer
- 2 Tassen Grünzeug gewaschen, gehackt
- 3 EL Olivenöl
Alle Zutaten außer Öl und Gemüse 15 Minuten kochen. Öl und Gemüse hinzufügen und weitere 7 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen. Mit einem Stampfer die Suppe teilweise zerstampfen, dabei aber einige Kartoffelstücke übrig lassen, damit die Suppe kräftiger und stückiger wird!