Der folgende Artikel ist ein Beitrag eines Mitglieds von Rodale Institutes Freiwilligennetzwerk.
Der Anbau oder Kauf von Bio-Gemüse, -Obst und -Getreide ist nur der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung. Wie lange es her ist, dass die Produkte geerntet oder gekauft wurden und welche Methoden zur Zubereitung Ihrer Mahlzeiten verwendet wurden, hat großen Einfluss auf den Nährwert der daraus resultierenden Speisen. Wenn Sie sich einiger grundlegender Fakten bewusst sind, können Sie viel dazu beitragen, dass Sie die Nährstoffe dieser Lebensmittel voll ausnutzen.
Vitamine sind besonders empfindlich, deshalb sollten gewürfelte Gemüse- und Obststücke möglichst schnell verzehrt werden. Vorgeschnittene und/oder ungekühlte Produkte, die zu lange an der frischen Luft liegen (z. B. in Salatbars), verlieren schnell einen Großteil ihres Nährwerts. Die Lösung: Unmittelbar vor dem Essen nur die benötigte Menge waschen, trocknen und zerkleinern. Kaufen Sie kein vorgeschnittenes Gemüse, auch keine gelben Zwiebeln, geriebenen Kartoffeln, Salatgemüse und Obst.
Vermeiden Sie den Verzehr von Dosengemüse, -obst und -getreide sowie vorgekochtem Gemüse. Diese sind bereits bei der Lieferung tot. Tiefgefrorenes, ungekochtes Gemüse und Obst enthält noch einige der ursprünglichen Nährstoffe; es sollte jedoch nach frischem Gemüse nur die zweite Wahl sein.
Wenn Sie einen Gemüse- oder Obstsalat zubereiten, geben Sie zunächst das Dressing in eine große Schüssel. Während Sie die Produkte würfeln und in die Schüssel geben, rühren Sie häufig um. Das Öl im Dressing umhüllt und versiegelt sie und begrenzt so den Vitaminverlust.
Gemüse lässt sich am besten dämpfen. Beim Kochen in Wasser gehen die Nährstoffe in die Flüssigkeit über und gehen beim Abgießen verloren. Suppen oder Eintöpfe bilden hier eine Ausnahme, da die Flüssigkeit, in der das Gemüse gekocht wird, ebenfalls verzehrt wird.
Länger andauernde, intensive Hitze zerstört einen Großteil der gesunden Vitamine und Mineralien der Nahrung. Dies ist einer der Gründe, warum Braten, Backen und Grillen eingeschränkt oder vermieden werden sollten, einschließlich – entschuldigen Sie, Freunde – Aufläufen und gegrilltem Gemüse. Gedünstetes Gemüse (und Obst) kann pur gegessen oder in zahlreiche köstliche kulinarische Erlebnisse verwandelt werden. Andere bevorzugte Kochmethoden sind kurzes Pfannenrühren und Sautieren. Wenn möglich, nicht schälen. Bei den meisten Produkten befindet sich in der Schale und im Bereich direkt unter der Schale eine große Konzentration schützender und gesundheitsfördernder Verbindungen.
Lesen Sie beim Einkaufen die Etiketten. Die Zutaten werden in der Reihenfolge aufgeführt, in der sie im Produkt enthalten sind. Bei hochwertigem Brot, Müsli oder Nudeln sollte die Liste beispielsweise mit den Worten „Vollkorn“, „Vollkorn“, „Hartweizenmehl“ und/oder „Grieß“ beginnen. Andere nützliche Zutaten können Gerste, Dinkel oder Hafer sein. Jedes Getreideprodukt mit den Worten „angereichert“ oder „ungebleicht“ sollte im Ladenregal liegen bleiben; keine Wiederbelebung kann seine Bekömmlichkeit wiederherstellen.
Vollkornprodukte sind bei weitem eine gesündere Wahl als verarbeitete: brauner Reis oder Wildreis sind besser als ihre weißen Gegenstücke. Herkömmliche Haferflocken (Haferflocken) sind besser als „Instant“-Haferflocken oder zuckersüße Frühstücksflocken aller Art.
Verwenden Sie möglichst frische Kräuter, egal ob in Rohkostsalaten oder gekochten Gerichten. Frische Kräuter sind voller Nährstoffe und schmecken unendlich besser als getrocknete. Wenn Sie Lust haben, bauen Sie selbst einige Bio-Kräuter an. Sie sind einfach und machen Spaß an der Anzucht und versorgen Sie mit einer ständigen frischen Versorgung mit diesen Geschmacksstars. Bitte beachten: Wenn Sie beim Kochen frische Kräuter verwenden, müssen diese in den letzten 5 – 10 Minuten des Kochvorgangs hinzugefügt werden. Getrocknete Kräuter werden dagegen früh während des Prozesses hinzugefügt.
Wenn Sie eine doppelte Menge eines Gerichts kochen, um es später zu verzehren, essen Sie die zweite Hälfte spätestens 2 – 3 Tage nach der Zubereitung. Dasselbe gilt für Reste. Längeres Warten mindert Nährwert und Geschmack: Warten Sie nicht, bis das Essen anfängt, Penicillin zu bilden …
Auch das „Zerdrücken“ von Lebensmitteln in einem Mixer, einer Küchenmaschine oder einem Entsafter verringert deren Nährwert. Essen Sie ganze Früchte statt Saft und verzehren Sie, wenn möglich, die Schale und das Fruchtfleisch. Suppen müssen nicht homogen glatt sein, es sei denn, jemand muss aus medizinischen Gründen Flüssignahrung zu sich nehmen. Suppen können teilweise und vorsichtig zerstampft werden – oh Schreck: mit einem Handstampfer! – und ein paar Klumpen dürfen bleiben, um ein kräftigeres kulinarisches Erlebnis zu erzielen.
Die Verwendung von Vollwertkost und frischen, unverarbeiteten Zutaten bietet einen zusätzlichen Vorteil: besseren Geschmack, bessere Konsistenz und natürliche Farbe. Auf Ihre Gesundheit!
Judy E. Buss ist Kolumnistin bei Eating-for-Health und Kochlehrerin für gesunde Ernährung.